সার্টিফাইড ফিটনেস কোচ
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমাতে নিয়মিত সঠিকভাবে ব্যায়াম দারুণ কাজ করে। কারণ ব্যায়াম পেশীতে গ্লুকোজ ঢুকতে সাহায্য করে, ইনসুলিনের কাজ সহজ করে এবং ফ্যাট কমায়।
কার্ডিও/এরোবিক এক্সারসাইজ
এগুলো হার্ট রেট বাড়ায় এবং শরীরকে গ্লুকোজ ব্যবহার করতে শেখায়।
➡️ সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৩ দিন, ৩০–45 মিনিট
➡️ একটানা না পারলে ১০–১৫ মিনিট করে ভাগ করে করতে পারেন।
স্ট্রেন্থ / রেসিস্ট্যান্স ট্রেনিং (সবচেয়ে জরুরি)
পেশী যত বাড়ে, শরীর তত বেশি গ্লুকোজ ব্যবহার করে, ফলে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমে।
ফ্রিকোয়েন্সি:
➡️ সপ্তাহে ২–3 দিন, ৪০-৪৫ মিনিট
➡️ একই পেশী আবার করতে হলে ১ দিন বিরতি রাখুন।
রেপ/সেট:
শুরুতে 10–12 রেপ × 2 সেট, ধীরে ধীরে বাড়ান।
HIIT (ছোট সময়, বেশি ফল) – কেবল যদি বডি সাপোর্ট করে
HIIT মানে ছোট ছোট স্পিড সেট + বিশ্রাম। ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি দ্রুত বাড়াতে সাহায্য করবে।
উদাহরণ:
৩০ সেকেন্ড দ্রুত হাঁটা/দৌড় – ১ মিনিট ধীরে হাঁটা, এভাবে ৬–৮ রাউন্ড।
➡️ সপ্তাহে ১–২ দিন যথেষ্ট।
➡️ যদি হার্ট/জয়েন্ট সমস্যা থাকে বা একদম নতুন হন, ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া শুরু করবেন না।
স্ট্রেচিং/মাইন্ডফুল মুভমেন্ট/মোবিলিটি
➡️ 10–15 মিনিট করলে কর্টিসল কমে, ঘুমও ভালো হয়।
সাপ্তাহিক যেভাবে সাজাতে পারেন:
শনি: দ্রুত হাঁটা 35 মিনিট
রবি: স্ট্রেন্থ ট্রেনিং (ফুল বডি)
সোম: রেস্ট
মঙ্গল: দ্রুত হাঁটা + স্ট্রেচিং
বুধ: স্ট্রেন্থ ট্রেনিং
বৃহঃ: HIIT বা দ্রুত হাঁটা
শুক্র: হালকা হাঁটা/রেস্ট
✔️ গুরুত্বপূর্ণ টিপস
➤খাবারের ৩০–৬০ মিনিট পরে হাঁটা ইনসুলিন কন্ট্রোলের জন্য ভালো।
➤টানা বসে থাকবেন না। প্রতি ৩০–৪৫ মিনিটে ২–৩ মিনিট দাঁড়িয়ে নড়াচড়া করুন।
➤ধীরে শুরু করুন, কিন্তু নিয়মিত থাকুন।
২–৩ মাসে পার্থক্য বোঝা যায়।
➤পানি খান, ঘুম ঠিক রাখুন, ওজন বেশি হলে ধীরে কমান।
➤ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার, ও কম প্রসেসড খাবার রাখুন,না হলে ব্যায়ামের প্রভাব কমে যায়।
সতর্কতা অবলম্বন :
বুক ব্যথা, মাথা ঘোরা, শ্বাস নিতে কষ্ট
খুব বেশি হাইপোগ্লাইসেমিয়া (চিনি হঠাৎ কমে যাওয়া)
হাঁটু/পিঠে তীব্র ব্যথা
এগুলো হলে থামুন,ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ডায়াবেটিসের ওষুধ/ইনসুলিন থাকলে ব্যায়ামের সময় ও ডোজ নিয়ে আগে পরামর্শ নেয়া ভালো।
