সার্টিফাইড ফিটনেস কোচ
▪️প্রি-ওয়ার্কআউট (Pre-Workout Nutrition)
✅ শক্তির উৎস হলো কার্বোহাইড্রেট
ব্যায়ামের সময় শরীরের প্রধান ফুয়েল সোর্স হলো গ্লাইকোজেন, যা মাংসপেশি ও লিভারে সঞ্চিত থাকে। প্রি-ওয়ার্কআউটে কার্বোহাইড্রেট খেলে রক্তে গ্লুকোজ লেভেল স্থিতিশীল থাকে, ইনসুলিন নিঃসরণ সামঞ্জস্যপূর্ণ হয় এবং মাংসপেশি দ্রুত শক্তি পায়।
✅ প্রোটিন হলো অ্যামিনো অ্যাসিড অ্যাভেইলেবিলিটি
প্রোটিন (বিশেষ করে ব্রাঞ্চ চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড: লিউসিন, আইসোলিউসিন, ভ্যালিন) প্রি-ওয়ার্কআউটে থাকলে মাংসপেশির মাসল প্রোটিন ব্রেকডাউন হ্রাস পায় এবং মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস (MPS) শুরু হয়।
✅ ফ্যাট নিতে হবে সীমিত পরিমাণে
ফ্যাট ধীরগতির শক্তির উৎস, তাই ভারী ব্যায়ামের আগে বেশি ফ্যাট খেলে হজমে সময় লাগে ও পারফরম্যান্স কমে যায়।
তবে হালকা ফ্যাট (যেমন ১ চা চামচ পিনাট বাটার) রক্তে গ্লুকোজ স্থিতিশীল রাখতে সহায়ক হতে পারে।
➡️ প্রি-ওয়ার্কআউটের সময়
সময়: ব্যায়ামের ১.৫–২ ঘণ্টা আগে (balanced meal)
যেমন,
ওটস + কলা + ডিম সাদা অংশ
লাল রুটি + পিনাট বাটার + সিদ্ধ ডিম
প্রোটিন স্মুদি (banana + whey protein + low-fat milk)
▪️ পোস্ট-ওয়ার্কআউট (Post-Workout Nutrition)
ব্যায়ামের সময় মাংসপেশির ফাইবার ভেঙে যায় (micro-tears)।
ওয়ার্কআউট শেষে “anabolic window” (প্রায় ৩০–৬০ মিনিট) এর মধ্যে প্রোটিন দিলে MPS বাড়ে।
ব্যায়ামের পর ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বেড়ে যায়, তাই তখন কার্বোহাইড্রেট খেলে দ্রুত গ্লাইকোজেন স্টোর পূরণ হয়।
➡️ প্রোটিন + কার্বোহাইড্রেট কম্বিনেশন
কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিন নিঃসরণ বাড়ায়, যা অ্যামিনো অ্যাসিডকে কোষে ঢুকতে সাহায্য করে। ফলে রিকভারি দ্রুত হয়।
✅ পোস্ট-ওয়ার্কআউটের সময়
ব্যায়ামের পর ৩০–৬০ মিনিটের মধ্যে
যেমন,
Whey protein shake + ১টা কলা
ভাত + মুরগি + সবজি
দই + ফল + চিয়া সিডস
লাল রুটি + ডিম + পেপে
প্রি ও পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি শরীরকে একটি চক্রের মতো কাজ করতে সাহায্য করে।ব্যায়ামের আগে শক্তি তৈরি, ব্যায়ামের সময় পারফরম্যান্স বজায় রাখা, এবং ব্যায়ামের পরে দ্রুত রিকভারি নিশ্চিত করা। যারা নিয়মিত ওয়ার্কআউট করেন, তাদের জন্য এই দুই ধাপ সঠিকভাবে অনুসরণ করা মাংসপেশি বৃদ্ধি, ফ্যাট কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নয়নের জন্য অপরিহার্য।
